5 ESERCIZI DI PILATES
DA POTER FARE A CASA:

 

Ognuno di noi a fine giornata sente tensione muscolare, irrigidimento, dolori localizzati o altri piccoli problemi legati allo stress psicofisico immagazzinato durante il giorno, e non sempre abbiamo tempo e modo di poter  frequentare un corso in palestra o in uno studio pilates.

Abbiamo quindi pensato per voi alcuni semplici esercizi classici di pilates, lavorando su allungamento, stretching, mobilizzazione e infine tonificazione, con l’aiuto di ciò che abbiamo a disposizione quotidianamente nelle nostre case. 

Per questi esercizi useremo il letto di casa. La mattina possiamo iniziare a fare un vero e proprio risveglio muscolare, rimanendo comodi sul nostro letto si possono svolgere sia molteplici esercizi canonici che varianti. E’ consigliato avere doghe e materasso un pò rigidi per avere maggior sostegno alla colonna.

ONE LEG STRETCH: 

Esercizio per gli addominali profondi, coordinazione e stabilizzazione del bacino. 
Posizione supina, può essere svolto sia in contrazione addominale che in totale rilassamento per collo e testa, in questo caso il cuscino è perfetto per chi ha problemi di iper-cifosi. Inspirando si porta quindi un ginocchio verso il busto e l’altra gamba si sostiene distesa staccandola dal materasso a 30 gradi da terra, ed espirando si cambia la gamba. Le mani sono entrambe sul ginocchio della gamba flessa.

Serie: 5×2
Muscoli coinvolti: retto dell’addome / obliqui / tensore fascia lata / ischiocrurali.

SPINE STRETCH:

Ottimo esercizio per allungare la parte superiore della schiena e tutta la catena cinetica posteriore.
Seduti sul letto, con le gambe distese, schiena dritta e braccia parallele alle gambe, preparo l’esercizio inspirando e allungando la schiena verso l’alto, ed espirando mi allungò in avanti  formando una curva, mantenendo il collo in linea con il rachide. 

Serie: 5 x2
Muscoli coinvolti: flessori della colonna / obliqui / retto dell’addome / glutei / ischio crurali

THE SAW:

Perfetto per l’articolazione e l’allungamento della colonna vertebrale.
Seduti sul letto con la schiena eretta, le braccia e le gambe sono della stessa apertura e parallele tra loro. Inspirando si ruota il busto ed espirando allunghiamo il braccio dx verso l’esterno della caviglia sinistra tagliando appunto il quinto dito del piede o il tallone, la testa e in linea. Le spalle sono lontane dalle orecchie, si ritorna in posizione di partenza e ripetere dall’altro lato.

Serie: 5×2
Muscoli coinvolti: rotatori della colonna / multifido / retto dell’addome / ischiocrurali / gastrocnemio.

SPINE TWIST:

Uno dei migliori esercizi per aumentare la mobilità della schiena e del busto in generale.
In posizione seduta, le gambe distese e leggermente aperte, busto eretto e braccia lungo il busto. Inspirando apriamo le braccia alla seconda ed espirando ruotiamo il busto da un lato, inspirando torniamo in posizione. La testa segue con lo sguardo, le spalle sempre lontane dalle orecchie e il bacino è ben impostato senza alzare i fianchi.

Serie: 10×2
Muscoli coinvolti: rotatori della colonna /obliqui / catena cinetica posteriore / multifido /gran dorsale.

SHOULDER BRIDGE:

Grande classico per la mobilizzazione della colonna e tonificazione di gambe e glutei.
Posizione supina, piedi vicino ai glutei e braccia lungo il busto. Inspirando mi preparo per eseguire il movimento successivo, espirando spingo i piedi sul materasso e contraendo i glutei li porto verso il soffitto, andando a formare un ponte spingendo su spalle e scapole. Espirando srotolo ogni vertebra portando il bacino in retroversione. Si può aumentare la difficoltà slanciando una gamba per volta oppure possiamo lavorare maggiormente gli adduttori stringendo un cuscino tra le gambe.

Serie: 5 ripetizioni
Muscoli coinvolti: stabilizzatori della colonna / retto e obliqui / estensori dell’anca / glutei / ileo psoas /retto femorale /tensore fascia lata / pettineo / adduttori.