Nel lavoro matwork di Pilates abbiamo bisogno veramente di poco spazio e un semplice tappetino, ma se non abbiamo la possibilità basta il nostro tappeto di casa o perché no… il nostro divano per svolgere i nostri esercizi… in voga da un pò di tempo è il sofà- workout…

CRUNCH FACILITATO

Posizione supina, gambe a tavolino poggiate sopra la seduta del divano, andiamo in C curve ed eseguiamo i classici cruch da pilates, le braccia lungo il busto eseguono i movimenti insieme al respiro, 5 inspiri e 5 espiri, da un minimo di 10 fino ad un massimo di 100 conteggi in tenuta. In un’altra variante possiamo preparare le braccia distese dietro la testa ed espirando andiamo in contrazione addominale toccando con le mani le ginocchia. In questa posizione si favorisce la circolazione sanguigna.

Serie: 10×5
Muscoli coinvolti: powerhouse/ deltoide/sternocleidomastoideo.

TEASER FACILITATO

Un esercizio complesso e difficile, ma utilizzando il divano abbiamo modo di poterlo svolgere senza eccessivo sforzo.

Seduti a terra sul tappeto, le gambe sono distese con l’incavo delle caviglie poggiate sulla seduta, flettiamo il busto verso le gambe che possono essere ruotate verso l’esterno, mani sulle caviglie o braccia distese, parallele alle gambe, manteniamo la posizione di squadra contraendo gli addominali. Ritorniamo mettendo le braccia dietro, oppure srotoliamo la schiena a terra.

Serie: dalle 5 alle 10 ripetizioni

Muscoli coinvolti: powerhouse/ flessori e stabilizzatori della colonna/ ileo psoas/retto/ sartorio/ tensore fascia lata/pettineo.

SHOULDER BRIDGE

Grande classico per la mobilizzazione della colonna e tonificazione di gambe e glutei.

Posizione supina, piedi vicino ai glutei e braccia lungo il busto, inspirando mi preparo per eseguire il movimento successivo, espirando spingo i piedi sul materasso e contraendo i glutei, li porto verso il soffitto, andando a formare un ponte spingendo su spalle e scapole. Espirando srotolo ogni vertebra portando il bacino in retroversione, si può aumentare la difficoltà slanciando una gamba per volta oppure possiamo lavorare maggiormente gli adduttori stringendo un cuscino tra le gambe.

Serie: 5 ripetizioni

Muscoli coinvolti: stabilizzatori della colonna/ retto e obliqui/ estensori dell-anca/ glutei/ ileopsoas/retto femorale/tensore fascia lata/ pettineo/ adduttori.