3 Agosto 2023
Frequenza dei pasti e dimagrimento: quali sono i falsi miti?
Nel mondo della nutrizione, uno dei più diffusi falsi miti riguarda la frequenza dei pasti e il suo presunto vantaggio nel dimagrimento. Si crede comunemente che mangiare più volte al giorno con pasti più piccoli possa aumentare il metabolismo e favorire la perdita di peso, rispetto all’assunzione delle stesse calorie in pochi pasti più abbondanti.
Le affermazioni associate a questa teoria sono molteplici: si sostiene che incrementando la frequenza dei pasti si possa dimagrire, aumentare il fabbisogno calorico giornaliero, ridurre la fame e controllare l’appetito, garantendo una maggiore energia per l’allenamento in palestra.
La confusione regna sovrana su quale sia il giusto intervallo tra i pasti: saltare la colazione o fare 3 pasti giornalieri? Optare per 8 spuntini al giorno o mangiare ogni 2 ore? La domanda rimane: ogni quanto bisogna mangiare?
Tuttavia, è importante mettere in discussione l’attenzione eccessiva posta sul numero e sulla frequenza dei pasti. È davvero fondamentale mangiare poco e spesso per attivare il metabolismo? Esistono evidenze scientifiche concrete che supportino questa teoria?
La TEF
Una delle ipotesi è che l’aumento della frequenza dei pasti porti ad una maggiore termogenesi, ovvero una maggiore energia spesa dal corpo per la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Tuttavia, questa componente, conosciuta come TEF (termic effect of food), rappresenta solo una piccola percentuale del dispendio energetico totale giornaliero.
È stato dimostrato che il TEF varia a seconda dei macronutrienti consumati: per i carboidrati, la percentuale di energia spesa è tra il 5% e il 10%, per le proteine può arrivare fino al 20-30%, mentre per i grassi si aggira intorno allo 0-3%. Inoltre, il TEF complessivo, anche in presenza di pasti frequenti, costituisce solo circa il 10% del metabolismo totale, quindi la differenza in termini di dimagrimento risulta essere limitata.
Ipotesi contrastanti
Gli studi sulla correlazione tra frequenza dei pasti e composizione corporea hanno mostrato risultati contrastanti. Mentre alcuni hanno suggerito un leggero vantaggio nel consumare più pasti al giorno, altre ricerche hanno evidenziato che non sembra esserci alcuna differenza significativa tra chi consuma più o meno pasti.
Un aspetto importante da considerare è il ruolo dell’attività fisica. Dopo un allenamento, i muscoli possono essere più recettivi al consumo di proteine, suggerendo un potenziale vantaggio nell’aumentare la frequenza dei pasti per favorire la sintesi proteica e il recupero muscolare.
Tuttavia, è essenziale sottolineare che mangiare più spesso non aumenta il metabolismo in modo significativo per favorire un maggiore dimagrimento. La frequenza dei pasti dovrebbe essere scelta in base al tuo stile di vita, le preferenze personali e le esigenze individuali.
La colazione
Uno dei dogmi più radicati riguarda la colazione come pasto fondamentale per il dimagrimento. Tuttavia, la verità è che non esiste un’opinione univoca su questo argomento. Alcuni studi indicano una correlazione tra la colazione e la perdita di peso, mentre altri suggeriscono il contrario.
In conclusione, la frequenza dei pasti giornalieri è meno rilevante rispetto all’introito calorico totale e alla composizione dei macronutrienti nella dieta. Non c’è una frequenza “migliore” per tutti; l’importante è trovare un’organizzazione che si adatti alle proprie abitudini alimentari e di vita. La scelta tra pasti frequenti o meno non deve essere influenzata da falsi miti, ma basata su una pianificazione bilanciata che soddisfi le proprie necessità nutrizionali.
