5 Marzo 2024 PROTEINE VEGETALI E ATTIVITA’ SPORTIVA
L’Importanza delle Proteine Vegetali nell’Alimentazione Sportiva
Nell’ambito dell’alimentazione sportiva, l’attenzione verso le fonti di proteine vegetali è cresciuta esponenzialmente negli ultimi anni. La ricerca nel campo della nutrizione ha continuamente evidenziato l’importanza di integrare proteine provenienti da fonti vegetali nella dieta degli atleti, non solo per promuovere una maggiore sostenibilità ambientale ma anche per i numerosi benefici che apportano alla salute e alle performance sportive.
Benefici dei vegetali proteici
Le proteine sono fondamentali per la riparazione e la costruzione del tessuto muscolare, soprattutto in chi pratica sport a livello competitivo o amatoriale. Le proteine vegetali, presenti in alimenti come legumi, cereali integrali, noci, semi e soia, offrono una serie di vantaggi rispetto alle loro controparti animali.
Digestione e Assorbimento: Le proteine vegetali tendono ad essere più facilmente digeribili, riducendo il rischio di disturbi gastrointestinali che possono compromettere l’allenamento e la performance.
Riduzione dell’Infiammazione: Un’alimentazione ricca di proteine vegetali è associata a minori livelli di infiammazione nel corpo. Questo aspetto è cruciale per gli atleti, poiché un’eccessiva infiammazione può prolungare i tempi di recupero e aumentare il rischio di infortuni.
Salute Cardiovascolare: Integrare proteine vegetali nella dieta aiuta a mantenere bassi i livelli di colesterolo e pressione sanguigna, promuovendo la salute del cuore e migliorando la circolazione sanguigna. Questo aspetto è particolarmente rilevante per gli atleti, in quanto un sistema cardiovascolare efficiente supporta una migliore ossigenazione dei muscoli durante l’attività fisica.
Varietà Nutrizionale: Le fonti di proteine vegetali sono ricche di vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti essenziali, che contribuiscono a migliorare la salute generale e a ottimizzare le prestazioni. L’ampia varietà di alimenti vegetali disponibili permette agli atleti di godere di una dieta equilibrata e nutriente.
Quali sono i vegetali maggiormente proteici?
Ecco qui una lista che tiene conto della presenza di proteine medie nel singolo alimento, a cui abbiamo aggiunto il criterio della completezza del profilo di amminoacidi essenziali.
Per tutti i vegetali proteici ad ogni modo è possibile ottenere un profilo completo di amminoacidi bilanciando il piatto e includendo diverse fonti proteiche.
Quinoa: Spesso è lodata per il suo profilo di amminoacidi essenziali, essendo una delle poche fonti vegetali di proteine considerate complete. Offre circa 4-5 grammi di proteine per 100 grammi (cotta), insieme a fibre, ferro, magnesio e manganese.
Soia e prodotti a base di soia (come tofu, tempeh, edamame): La soia è una delle fonti di proteine vegetali più complete disponibili, contenendo tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Il tofu può offrire circa 8-10 grammi di proteine per 100 grammi, mentre il tempeh può offrire circa 19 grammi di proteine per 100 grammi.
Amaranto: Simile alla quinoa, l’amaranto è considerato una proteina completa e offre circa 4 grammi di proteine per 100 grammi (cotto). È anche una buona fonte di lisina, un amminoacido spesso carente nei cereali.
Chia seeds: I semi di chia non sono solo una buona fonte di fibre e omega-3, ma offrono anche circa 17 grammi di proteine per 100 grammi, includendo tutti gli amminoacidi essenziali, sebbene in quantità minori rispetto ad altre fonti.
Grano saraceno: Nonostante il nome, il grano saraceno non è un tipo di grano ma piuttosto un seme ricco di proteine, che fornisce circa 13 grammi di proteine per 100 grammi (crudo), e contiene tutti gli amminoacidi essenziali.
Piselli: I piselli sono una buona fonte di proteine con circa 5 grammi di proteine per 100 grammi (cotti), e contengono una gamma decente di amminoacidi essenziali.
Proteine vegetali isolate o proteine in polvere (come proteina di pisello, proteina di riso integrale, proteina di canapa): Qui siamo nell’ambito dell’integrazione proteica tramite prodotti in polvere realizzati con proteine di origine vegetale: sono progettati per fornire un alto livello di proteine con un profilo completo di amminoacidi essenziali, rendendoli un’aggiunta eccellente per coloro che cercano di aumentare l’assunzione di proteine nell’ambito dell’allenamento sportivo ad esempio, o del body building.
Implementazione nella Dieta Sportiva: 3 strategie
Per gli atleti, è fondamentale non solo concentrarsi sulla quantità di proteine assunte ma anche sulla qualità e sulla varietà delle fonti proteiche. Una strategia efficace per integrare le proteine vegetali nell’alimentazione sportiva include:
Variare le Fonti: Consumare una vasta gamma di proteine vegetali assicura un apporto bilanciato di aminoacidi essenziali. Esempi includono fagioli, lenticchie, piselli, quinoa, semi di chia, semi di canapa, tofu e tempeh.
Abbinare Intelligentemente: Alcuni alimenti vegetali, quando combinati, forniscono un profilo completo di aminoacidi essenziali. Ad esempio, abbinare cereali (come il riso) con legumi (come i fagioli) può migliorare la qualità delle proteine assunte.
Integrare quando Necessario: In alcune circostanze, gli atleti possono beneficiare di integratori proteici vegetali, come polveri di proteine di piselli, riso o canapa, per soddisfare le esigenze proteiche aumentate senza appesantire la dieta con eccessive quantità di cibo.
Conclusione
L’inclusione di proteine vegetali nell’alimentazione sportiva rappresenta un approccio nutrizionale efficace e sostenibile per supportare la salute, la riparazione muscolare e le prestazioni atletiche.
Oltre ai benefici fisici diretti, scegliere fonti proteiche vegetali contribuisce a promuovere la biodiversità, a ridurre l’impronta carbonica e a sostenere la sostenibilità ambientale.
Gli atleti che adottano una dieta ricca di proteine vegetali possono aspettarsi miglioramenti non solo nelle loro prestazioni sportive ma anche nel loro benessere generale.
