12 Dicembre 2023
Cos’è la Massa Muscolare?
Partiamo dalla divisione tra la massa grassa (totalità del grasso presente nel corpo) e la massa magra (formata da acqua, minerali, proteine, grasso essenziale, tessuti organi e muscoli).
La massa magra é composta per un quarto dalla massa muscolare. Quest’ultima si suddivide in muscolo liscio (o involontario), muscolo striato (o scheletrico) e il muscolo cardiaco.
Le Funzioni
Un muscolo è composto da cellule muscolari che gli consentono di svolgere le sue principali funzioni:
- Contrarsi per generare qualsiasi il movimento.
- Mantenere la postura e l’equilibrio.
- Fornire sostegno e forza.
- Proteggere le strutture ossee.
Per aumentare il volume del muscolo, esso deve essere sottoposto a uno sforzo intenso.
Infatti il tessuto muscolare per adattarsi alla nuova situazione avvia un processo di compensazione che gli consente di crescere in termini di forza e di massa.
Ipertrofia muscolare
Con Ipertrofia muscolare, facciamo riferimento ad una maggiorazione della quantità di esso.
L’ aumento del volume del muscolo è una reazione di adattamento del corpo, che in seguito a determinati stimoli, rafforza il tono muscolare.
Se stimolato correttamente, il muscolo può aumentare di molto il suo volume e le sue funzionalità metaboliche.
A differenza delle teorie passate, negli ultimi 20 anni si è scoperta una forte relazione tra il muscolo, il sistema nervoso, il sistema immunitario e il sistema endocrino.
Fattori Fondamentali
1- ALLENAMENTO è lo stimolo fondamentale che permettere ai muscoli di crescere. Per ottenere risultati è importante rispettare le proprie capacità motorie e tenere conto della personale situazione di partenza.
L’allenamento deve essere effettuato in modo progressivo per evitare infortuni, sottoponendo il corpo a stimoli crescenti e cercando di progredire gradualmente.
2- ALIMENTAZIONE Senza una dieta corretta non si possono ottenere grandi risultati.
Una dieta equilibrata prevede un giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali e acqua. L’assunzione di tutti questi nutrienti deve essere bilanciata in base al livello di attività fisica e alle esigenze personali.
– Carboidrati Fonte di energia principale dell’organismo, come ad esempio cereali integrali, patate, dolci, riso integrale ecc… .
–Proteine fondamentali per l’aumento del volume muscolare, si trovano in grandi quantità nelle carni magre, pollo, pesce, uova, latticini, legumi e proteine vegetali.
– Grassi I più conosciuti sono gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce e i grassi sani come le noci e l’olio d’oliva.
– Vitamine e minerali Ne fanno ampliamente parte la frutta e la verdura. Essendo ricche di vitamine, minerali e antiossidanti, aiutano a sostenere il sistema immunitario e la salute generale. La frutta a volte viene demonizzata a causa del suo apporto di zuccheri, ma è importante inserirla in una dieta equilibrata.
– L’acqua svolge un ruolo fondamentale per il corretto funzionamento del corpo e per supportare la crescita dei muscoli.
Molte persone compiono l’errore di mangiare di meno quando iniziano a praticare attività fisica.
In assenza dell’energia necessaria per migliorare l’allenamento e svolgere gli sforzi richiesti si ottiene la perdita di massa muscolare e non il suo aumento.
3- RIPOSO E RECUPERO = Sono due punti chiave per migliorare la propria massa muscolare.
Il recupero consente ai muscoli di ricaricare le energie e ricostruirsi. Garantisce anche una migliore performance durante gli allenamenti e ottimizza la composizione corporea.
A differenza del pensiero comune, allenarsi senza interruzione, ogni giorno porta a conseguenze spiacevoli. La carenza di riposo, di sonno e il sovrallenamento, causano:
– Dolori muscolari.
– Problemi di concentrazione.
– Predisposizione agli infortuni.
– Deficit dell’attenzione.
– Sbalzi d’umore.
– Aumento di peso.
– Perdita di capelli.
Sottoporre il corpo allo stress di un’errata frequenza di allenamento comporta conseguenze psicologiche che incidono sulla performance e non sono da sottovalutare.
Aumento della Massa Muscolare nelle Donne
L’ aumento della massa muscolare (ipertrofia) nelle donne è un argomento molto dibattuto.
Uno dei falsi miti più diffusi tra le donne è che l’allenamento della forza, con l’uso dei pesi, provochi un eccessivo aumento della massa muscolare.
L’ipertrofia è regolata dal testosterone, un ormone che nelle donne è presente in quantità dieci volte inferiori agli uomini.
L’allenamento con i pesi produce sostanziali benefici sia nell’uomo che nella donna senza alcun effetto antiestetico.
Alcune donne pensano, erroneamente, che il loro allenamento debba essere diverso da quello di un uomo.
Per una donna, il metodo più efficace per trasformare il proprio corpo è sicuramente un allenamento che comprenda l’uso di sovraccarichi. Questo tipo di allenamento aumenta la massa muscolare e giova un fisico tonico e sodo.
L’allenamento dell’ipertrofia ha una moltitudine di benefici anche per le donne:
– Stimola il metabolismo
– Permette di bruciare i grassi
– Migliora l’autostima
– Aiuta a rimodellare il corpo
– Aumenta la forza e contrasta la perdita ossea (riduce il rischio di fratture associate all’osteoporosi, soprattutto prima, durante e dopo la menopausa).
L’ attività fisica, meglio se affiancata ad un’alimentazione sana, permette di migliorare la propria condizione psico-fisica. I fattori genetici, ovviamente, incidono sulla risposta del corpo agli stimoli esterni, infatti per alcune persone è più̀ semplice agire sullo sviluppo muscolare rispetto ad altre.
