MAL DI SCHIENA? PROVA LO STRETCHING DELLE TRE SQUADRE

Quasi sempre sentiamo frasi come: «Mi fa male la schiena», «Ho dolore lombare», «Non riesco a piegarmi», «Mi sento bloccata/o»…

Ma cosa significa esattamente e quali sono i rimedi contro il mal di schiena?

La maggior parte dei dolori alla schiena è causata da: posture scorrette, movimenti bruschi, sforzi eccessivi o lesioni muscolari che provocano dolore intenso. In base al tipo di mal di schiena e all’intensità del dolore, si possono adottare diverse tecniche e far riferimento a numerosi trattamenti, tra cui quelli farmacologici o fisioterapici.

Oggi, però, faremo riferimento ad una specifica tecnica, efficace anche per prevenire il male e può diventare una piacevole attività quotidiana e post allenamento: STRETCHING.

Saper prevenire dolori e fastidi, significa imparare a prendersi cura di sé e del proprio corpo. In che modo? Con il mantenimento di una postura corretta, la pratica del giusto allenamento e l’ esecuzione di esercizi di allungamento per scogliere le tensioni e rilassare i muscoli contratti.

La tecnica e i benefici dello Stretching

Lo stretching è una tecnica per allungare i muscoli. Include vari esercizi per migliorare la capacità di movimento, la flessibilità e l’elasticità. Si basa su movimenti di stiramento semplici e complessi.

Non è necessario affrontare allungamenti complicati o intensi: lo stretching, così come la parte attiva di ogni allenamento, deve rispettare le capacità di ciascun soggetto in allenamento; per cui anche movimenti delicati possono essere estremamente efficaci.

Gli esercizi di stretching mantengono flessibili i muscoli, i legamenti e i tendini e può aiutare ad alleviare il mal di schiena.

Non si tratta di esercizi utili solo per risolvere un problema specifico, ma serve per prevenirlo.

Lo stretching serve per migliorare l’elasticità della colonna vertebrale. Quando l’infiammazione o il dolore non sono del tutto risolti, l’attività fisica dovrebbe basarsi sullo scarico e sulla decompressione della colonna. Le posizioni che assumiamo quando lavoriamo, camminiamo o quando svolgiamo qualsiasi attività, non sono sempre corrette e la mancanza di supporti adeguati causa un sovraccarico dei dischi intervertebrali.

LE TRE SQUADRE AL MURO

Tra i vari tipi di Stretching, troviamo le tre squadre al muro.

Si tratta di tre posizioni da effettuare a corpo libero, finalizzate a ridurre e prevenire dolori e tensioni muscolari.

È importante eseguirle con una corretta respirazione diaframmatica: questa respirazione permette di percepire l’allungamento del corpo e il suo posizionamento nello spazio.

Si effettua un ciclo completo di respirazione che prevede l’inspirazione dal naso (in cui l’addome di gonfia) e l’espirazione dalla bocca (l’addome si sgonfia). La respirazione diaframmatica è una respirazione di “rilassamento”, grazie alla quale il corpo si rilassa e ad ogni espirazione di cerca di allungare leggermente di più la muscolatura.                                                 

1.    

POSIZIONE SUPINA

• Schiena aderente al suolo/tappetino.
• Glutei contro il muro con il bacino ad una distanza dal muro di 30 cm.
•  Gambe distese verso l’alto e contro la parete; saranno flesse o distese a seconda del grado di tensione degli ischio-crurali.
• Piedi a martello.
•  Braccia aperte con il palmo rivolto verso l’alto.

2.     POSIZIONE SEDUTA

• Seduti/e.
• Gambe distese in avanti sul suolo/tappetino.
• Piedi a martello.
• Schiena completamente appoggiata al muro.
• Torace ben aperto.
• Braccia leggermente aperte.
• Palmo rivolto verso il muro.

3.    POSIZIONE ERETTA

• Dalla posizione eretta srotolare lentamente verso il basso con il busto.
• Gambe e ginocchia estese.
• Palmi delle mani poggiate sul suolo/tappetino.
• Appiattire il dorso.

In ogni programma di allenamento la fase di stretching è fondamentale! Non deve essere finalizzato solo alla palestra. Bisogna fare attenzione alla posizione in ogni attività che svolgete, e trovare dei rimedi che permettono di alleviare il dolore e di non sovraccaricare la colonna vertebrale.