Cosa mangiare prima dell’allenamento: la scelta migliore per un’attività fisica efficace
Quando si parla di attività fisica, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel determinare i risultati ottenuti durante l’allenamento. Una corretta scelta dei cibi prima dell’attività fisica può garantire un maggiore rendimento e una migliore resistenza, riducendo il rischio di fatica e di infortuni. La scelta degli alimenti giusti può fare la differenza nella prestazione atletica e nella salute generale.
Prima di tutto, è importante sottolineare che l’alimentazione pre-allenamento deve essere scelta in base al tipo di attività fisica che si andrà a svolgere. Per esempio, se si tratta di un‘attività cardiovascolare come la corsa o la bicicletta, è importante fornire al proprio corpo una fonte di carboidrati a lenta assimilazione, come pasta, riso integrale o patate. Questi alimenti rilasciano gradualmente energia durante l’attività fisica, mantenendo costante il livello di zuccheri nel sangue.
Invece, se si tratta di un‘attività anaerobica come il sollevamento pesi o gli esercizi di forza, è importante fornire al proprio corpo una fonte di proteine, come uova, pollo, tofu, o pesce. Le proteine sono fondamentali per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari, e aiutano a mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue.
Cibi da evitare
In generale, gli esperti indicano che sia meglio evitare pasti pesanti o ricchi di grassi prima dell’allenamento, poiché questi alimenti richiedono più tempo per essere digeriti e possono causare problemi gastrointestinali durante l’attività fisica.
Tra questi cibi troviamo i legumi, le Verdure crucifere (broccoli, cavoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles), Avocado e cibi molto grassi. Nonostante questi cibi siano sani e consigliati nelle diete, sono difficili da digerire a causa delle fibre, raffinosio e grassi.
Un’altra categoria di cibi da evitati sono quelli ultra-processati, come dolci e cibi ad alto contenuto di zuccheri. Impiegano più tempo per essere digeriti, e il picco di energia che danno nel momento è destinato a calare rapidamente. Dopo poco ci si sente già stanchi e senza la forza giusta per allenarsi al meglio.
Cosa mangiare dopo l’allenamento: il ruolo dell’alimentazione nel recupero muscolare
Dopo l’allenamento, l’alimentazione continua a svolgere un ruolo importante nel recupero muscolare e nel ripristino delle riserve energetiche del corpo. Inoltre, aiuta a preservare la massa muscolare magra, che non dev’essere bruciata per produrre energia.
Il pasto post-allenamento dovrebbe fornire al corpo una combinazione equilibrata di carboidrati e proteine.
I carboidrati forniscono energia immediata per il recupero muscolare e per ripristinare le riserve di glicogeno, mentre le proteine sono fondamentali per la ricostruzione dei tessuti muscolari.
In particolare, è importante fornire al proprio corpo una fonte di proteine a rapida assimilazione per favorire la ricostruzione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’attività fisica.
Le proteine magre sono fondamentali per il recupero muscolare dopo l’attività fisica. Alcune opzioni proteiche sane da includere nel pasto post-allenamento sono:
- Carne magra: pollo, tacchino, manzo o maiale magri;
- Pesce: salmone, tonno, merluzzo, sardine o altri pesci ricchi di omega-3;
- Uova: le uova sono una fonte completa di proteine e sono facili da preparare in molti modi diversi;
- Latte e latticini: latte, yogurt, kefir e formaggio magro sono tutti fonti di proteine e di calcio;
Tofu: il tofu è un’opzione vegana o vegetariana a basso contenuto di grassi e ricca di proteine.
I carboidrati sono essenziali per ripristinare le riserve di glicogeno dopo l’attività fisica. Alcune opzioni di carboidrati sani includono:
- Frutta: le banane, le mele, le arance e le bacche sono tutte fonti di carboidrati sani e ricchi di nutrienti;
- Verdure: i broccoli, i piselli, i pomodori e gli spinaci sono tutte fonti di carboidrati e di fibre;
- Cereali integrali: riso integrale, quinoa, farro e pasta integrale sono tutte opzioni sane e nutrienti di carboidrati.
In generale, è consigliabile consumare un pasto leggero entro 30-60 minuti dopo l’allenamento, per favorire il recupero muscolare.
Per trarre i migliori benefici da l’allenamento, è necessario che sia accompagnato a un piano nutrizionale volto a migliorare le prestazioni e a favorire il recupero muscolare. Per questo motivo Green Active propone un piano che in cui la nutrizione e l’allenamento sono strettamente connessi, in modo da cooperare per raggiungere un obiettivo di benessere, senza che si sprechi energia e tempo.