8 Febbraio 2024
Le gambe: croce e delizia di ogni percorso di allenamento! Sono i tuoi gruppi muscolari più grandi e sicuramente allenarle rappresenta una parte fondamentale del tuo percorso di crescita e di miglioramento. Ma per ottenere risultati, è necessario combinare esercizi di body building che lavorino sia sulla forza che sulla resistenza muscolare. Ed è fondamentale esercitare tutti i principali gruppi muscolari delle gambe, come i quadricipiti, gli ischiocrurali, i glutei e i polpacci.
La nostra routine per allenarle al meglio ti aiuterà a sviluppare la forza e a definirti al meglio. Inoltre, ti renderà più performante in tutte le attività fisiche e nella vita quotidiana. Se non hai ancora un personal trainer – come quelli che ti offre Green Active – ti proponiamo questa routine per essere certi di non saltare neanche un passaggio!
1. Riscaldamento
Prima di iniziare qualsiasi allenamento di sollevamento pesi, è essenziale riscaldare il corpo per ridurre il rischio di infortuni. Il riscaldamento può includere 5-10 minuti di cardio leggero (come camminare o usare la cyclette) seguito da stretching dinamico. Sarà importante dedicare l’attenzione maggiore ai muscoli delle gambe.
2. Esercizi Composti
Ora inizia il sollevamento pesi vero e proprio! Gli esercizi che ti consigliamo sono fondamentali per costruire forza e massa muscolare nelle gambe. Sono definiti “composti” dato che coinvolgono molti muscoli insieme. Eccoli:
Squat: l’esercizio per eccellenza per le gambe, mira principalmente ai quadricipiti ma coinvolge anche ischiocrurali e glutei. Se non hai un bilancere a disposizione, usa un bastone da appoggiare dietro al collo, e assicurati di mantenere la schiena dritta. Scendi fino a che le cosce non sono parallele al pavimento e poi torna su. Eseguilo per 3 serie da 10 ripetizioni.
Stacchi da terra: un esercizio fisico ottimo per lavorare sugli ischiocrurali, glutei e parte bassa della schiena. Mantieni la schiena in posizione neutra e solleva il peso dall’appoggio al pavimento fino alla posizione eretta, tenendo il peso vicino al corpo. Anche in questo caso, esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
3. Esercizi di Isolamento
Dopo esercizi composti, è il momento di passare a quelli di isolamento, per mirare a muscoli specifici. Ecco tre proposte per lavorare sui diversi gruppi:
Leg curl: Perfetto per isolare gli ischiocrurali. Se sei a casa senza attrezzature, puoi fare il Single-Leg Bridge: sdraiati con le ginocchia piegate, i piedi a terra e le braccia lungo i fianchi. Raddrizza la tua gamba destra in modo che si estenda in un angolo di 45 gradi dal pavimento.
Inspirando, estendi la gamba e spingi verso l’alto con il tallone sinistro, usando il gluteo e il bicipite femorale per sollevare il sedere da terra. Fai 3 sessioni da 10 ripetizioni per ciascuna delle gambe.
Leg extension: Ottimo per focalizzarsi sui quadricipiti. Se non sei in palestra o non hai una macchina apposita, puoi fare il Wall Sit. Per farlo, metti la schiena contro un muro e abbassati come se ti stessi sedendo su una sedia invisibile.
Mantieni le ginocchia piegate a 90 gradi e le cosce parallele al pavimento. Mantieni la posizione per un periodo di tempo (inizia con 3 sessioni da 20 secondi), mettendo alla prova gradualmente la tua resistenza muscolare.
Calf raises: Essenziali per rinforzare i polpacci. E’ un esercizio molto semplice da fare a casa: in piedi, solleva lentamente i talloni, mantenendo le ginocchia estese (ma non bloccate). Fai una pausa di un secondo quando sei sulla punta dei piedi.
Abbassa i talloni a terra, tornando alla posizione di partenza. Fai 3 serie da 20 ripetizioni l’una.
5. Allungamento
Bene! Hai terminato tutti gli esercizi. Ora è il momento dello stretching, attività che non deve mai mancare dopo i tuoi allenamenti. Dedicagli almeno 7 minuti, rilassando il corpo e lavorando su tutti i gruppi muscolari che hai coinvolto.
6. Volume e Intensità
Attenzione: il numero di serie e ripetizioni sono riferimenti di massima, e insieme a eventuali carichi devono essere adatti ai tuoi obiettivi, ma anche alla tua forma fisica. In generale per la crescita muscolare si consigliano 3 serie di 8-12 ripetizioni per esercizio, con un’intensità che permetta di completare tutte le ripetizioni con la forma corretta. Allo stesso tempo, dovresti impostare un peso abbastanza sfidante: cerca di arrivare all’80% circa del tuo sforzo massimo!
7. Recupero e frequenza di allenamento
Il recupero è tanto importante quanto l’allenamento stesso. Assicurati di lasciare almeno 72 ore di riposo per i muscoli delle gambe prima di sottoporli nuovamente a stress. Inoltre, integrare stretching e foam rolling può aiutare a ridurre il dolore muscolare e migliorare la flessibilità. In ogni caso, sopratutto se sei all’inizio del tuopercorso di allenamento, ti raccomandiamo di non andare mai oltre le due sessioni a settimana.
8. Nutrizione e Idratazione
Per far crescere i muscoli e recuperare è importante mangiare bene: crea pasti equilibrati con proteine, carboidrati e grassi sani, e bevi abbastanza acqua durante il giorno. Queste attenzioni sono valide sempre, e a maggior ragione devi tenerle a mente quando alleni le tue gambe, che sono i tuoi gruppi muscolari maggiori. Prenditi cura di te al meglio che puoi, come sempre!
9. Consistenza
La chiave per vedere nel più breve periodo possibile i miglioramenti che sogni, è la consistenza. Allenare le gambe regolarmente, seguendo un programma ben strutturato come quello che ti abbiamo presentato, ti garantirà i migliori progressi nel tempo.
Incorporando questi elementi nel tuo programma di allenamento delle gambe, puoi costruire forza, potenza e definizione muscolare, migliorando la tua forma fisica e il benessere. Ricorda, la forma corretta durante gli esercizi è cruciale per prevenire infortuni e ottenere il massimo dai tuoi sforzi! Speriamo che la nostra routine per allenare le gambe al meglio ti sia di aiuto.
Se vuoi raggiungere la forma fisica che desideri, Green Active ti offre l’aiuto di esperti come Personal Trainer, Chinesiologo e Nutrizionista per un percorso su misura.
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