30 Gennaio 2024
Cos’è il Gonfiore Addominale?
Sicuramente almeno una volta nella vita, per un motivo o per l’altro, capita a tutti di sperimentare il gonfiore addominale. Se non sai a cosa ricondurlo, sei nel posto giusto.
Il gonfiore addominale è una sensazione di aumentata tensione a livello dell’addome, causata dall’eccessivo accumulo di gas nello stomaco e/o nell’intestino.
La sensazione e il visivo rigonfiamento possono essere causate da diverse ragioni, e la loro origine può variare da lieve a più seria.
Le tre principali cause sono riconducibili ad un’ alimentazione non idonea al nostro intestino, a malattie infiammatorie del tratto intestinale e infezioni o a stitichezza.
Nel primo caso, possiamo riscontrare gonfiore per delle intolleranze alimentari, come quella al glutine o al lattosio. Può essere anche un’ alimentazione ricca di bibite gassate o cibi che favoriscono una maggiore fermentazione come broccoli, cavoli e fagioli.
Infine, mangiare troppo velocemente, parlare mentre si mangia o essere distratti mentre si mangia, comportano una digestione peggiore e un aumento della produzione di gas.
Nel secondo caso, si ha a che fare con problematiche che hanno conseguenze a lungo termine. I fa riferimento malattie importanti come il morbo di Crohn, la colite ulcerosa o altre malattie intestinali.
In ultima la stitichezza che nella maggior parte dei casi è conseguenza di un’alimentazione povera di fibre. In alcuni casi limite invece si tende ad essere meno regolari di corpo a causa di una forte obesità. La massa addominale esercita pressione sull’apparato digerente e limita la capacità di espulsione delle feci.
La respirazione diaframmatica: perché è utile
La respirazione profonda può attivare la risposta di rilassamento del corpo, contribuendo a ridurre lo stress e l’ansia.
È in grado di coinvolgere in maniera maggiore il diaframma rispetto alla normale respirazione. Ciò porta ad un afflusso più importante di ossigeno ai polmoni.
Un ulteriore vantaggio della respirazione diaframmatica è a livello di funzione polmonare: soprattutto nel caso dell’asma si rende utile l’azione benefica dovuta al supporto polmonare che si sviluppa.
La pratica regolare della respirazione diaframmatica può essere incorporata nella tua routine quotidiana come una forma di gestione dello stress o come tecnica di rilassamento.
La respirazione diaframmatica: come si esegue
La respirazione diaframmatica, anche chiamata respirazione addominale, è un tipo di respirazione che coinvolge il diaframma, un muscolo situato tra il torace e l’addome. Questo tipo di respirazione è spesso considerato più profondo e più efficace rispetto alla respirazione toracica superficiale.
Come eseguirla:
- POSIZIONAMENTO: Trova un posto comodo dove puoi sederti o sdraiarti. Puoi mettere una mano sul petto e l’altra sull’addome.
- RILASSAMENTO: Rilassa le spalle e mantieni una postura comoda.
- INALAZIONE: Inspirando lentamente attraverso il naso, cerca di far espandere il tuo diaframma. Puoi immaginare di respirare nell’addome piuttosto che nel petto. Sentirai l’addome sollevarsi mentre l’aria entra.
- ESPIRAZIONE: Esalando lentamente attraverso la bocca, rilascia l’aria lentamente. L’addome dovrebbe abbassarsi mentre espiri.
- CONSAPEVOLEZZA: Concentrati sulla sensazione di respirare profondamente e in modo controllato. Cerca di evitare respirazioni superficiali dal petto.
7 Buone Abitudini per ridurre il gonfiore addominale:
Oltre alla respirazione diaframmatica ci sono altre soluzioni molto valide
1- LA CAMMINATA LEGGERA
Una camminata leggera può favorire la motilità intestinale e contribuire a ridurre il gonfiore. Prova a fare una passeggiata di almeno 20-30 minuti dopo i pasti.
2- YOGA
Alcune pose di yoga possono aiutare a stimolare la digestione e ridurre il gonfiore. Pose come la Balasana o la Bhujangasana potrebbero essere utili.
3- ADDOMINALI LEGGERI
Esegui esercizi addominali leggeri per rafforzare la zona centrale del corpo. Evita esercizi troppo intensi che potrebbero aumentare la pressione addominale. Esempi includono il crunch inverso o la Plank.
4- ESERCIZI DI STRETCHING
Lo stretching può contribuire a ridurre la tensione muscolare nell’addome. Prova a eseguire esercizi di stretching per la parte superiore e inferiore dell’addome.
5- ESERCIZI CARDIOVASCOLARI
L’attività cardiovascolare può aiutare a migliorare la circolazione e la funzione intestinale. Attività come nuoto, corsa leggera o ciclismo possono essere opzioni.
6- MASSAGGIO ADDOMINALE
Un delicato massaggio addominale può favorire il movimento dei gas nell’intestino. Effettua movimenti circolari e delicati con le dita in senso orario intorno all’ombelico.
7- IDRATAZIONE
Mantenere un’adeguata idratazione è essenziale per la salute digestiva. Bevi abbastanza acqua durante il giorno per favorire il movimento degli alimenti attraverso il tratto digestivo.
Lo stress e il gonfiore addominale sono correlati?
L’associazione tra stress e gonfiore addominale è ben documentata e può essere il risultato di diversi meccanismi. Lo stress può influenzare il sistema digestivo in vari modi, contribuendo al gonfiore addominale.
Lo stress attiva la risposta di “combatti o fuggi” del corpo, che può portare a cambiamenti nella funzione digestiva.
Durante i momenti di tensione, il corpo può deviare il flusso sanguigno dalle attività digestive per concentrarsi su altre funzioni vitali, il che può rallentare la digestione e causare gonfiore.
Nei momenti di forte sovraccarico spesso si favoriscono degli squilibri, in particolare aumenta la produzione di acidi gastrici, che peggiora il gonfiore e causare disturbi gastrointestinali.
I sintomi dell’intestino irritabile includono gonfiore addominale, dolore e cambiamenti nelle abitudini intestinali. Si è spesso trovata una correlazione tra questi disturbi e lo stress.
In particolare si osservano segni di irritabilità nelle diete ricche di zuccheri raffinati e alimenti con un alto livello di foodmap (cibi tipicamente irritanti per i casi di IBS).
Tuttavia, coloro che consumano eccessivamente alimenti dolci o grassi, sono già in una condizione di stress che li predispone fisiologicamente a persistere in questo tipo di alimentazione. È necessaria una grande determinazione per aggirare questi meccanismi fisiologici.
Lo stress infine, va a modificare gli equilibri intestinali perché modifica la flora al suo interno creando un ambiente meno affine alla sua salute. Queste differenze ledono la flora che ha un ruolo cruciale nella digestione e nella regolazione del sistema immunitario.
In definitiva le tecniche e consigli per la gestione dello stress e del gonfiore addominale si possono riassumere in 4 punti:
Applicare la respirazione Diaframmatica.
Praticare esercizio fisico regolare.
Mantenere un’alimentazione sana.
Assicurarsi di bere a sufficienza per sostenere la digestione.
