Colesterolo Alto, Dieta e Attività Cardiovascolare

Cos’è il Colesterolo?

Il colesterolo è una sostanza lipoidica (lipide) presente nel corpo umano e in molti altri organismi. È essenziale per il funzionamento del corpo e svolge diversi ruoli cruciali, tra cui:

1. Costituzione delle membrane cellulari: Il colesterolo è un componente importante delle membrane cellulari. 
2. Produzione di ormoni: Il colesterolo è la materia prima per la sintesi di molti ormoni essenziali
3. Produzione di vitamina D: Il colesterolo gioca un ruolo chiave nella produzione della vitamina D nel corpo
4. Produzione di acidi biliari: Il fegato utilizza il colesterolo per produrre acidi biliari

Quando può diventare un pericolo? 

Il colesterolo può diventare un problema quando i suoi livelli nel sangue diventano troppo elevati. 

Ci sono due principali tipi di colesterolo:

1. LDL (lipoproteine a bassa densità): Questo è spesso chiamato “colesterolo cattivo” 
2. HDL (lipoproteine ad alta densità): Questo è comunemente noto come “colesterolo buono“. 

Mantenere un equilibrio sano tra LDL e HDL è importante per la salute.

I motivi per mantenere in equilibrio HDL e LDL

1. Riduzione del rischio di malattie cardiache
2. Prevenzione delle complicazioni
3. Salute generale 

(Riducendo il rischio di malattie cardiache, si favorisce un’aspettativa di vita più lunga e una migliore qualità della vita)

5. Miglioramento della circolazione sanguigna
6. Minimizzazione dell’infiammazione (soprattutto delle arterie)
7. Stile di vita generalmente più sano. L’attenzione ai livelli del colesterolo nel sangue è di solito correlata ad una vita più equilibrata.

Cuore e Arterie

Mantenere il colesterolo a livelli adeguati è essenziale per proteggere la salute del tuo cuore e delle tue arterie, prevenire malattie cardiache e migliorare la tua qualità di vita complessiva. 

Le Precauzioni e gli Accorgimenti

1. Alimentazione: Ridurre l’assunzione di cibi ricchi di grassi saturi e trans può aiutare a ridurre il colesterolo. Cerca di consumare più frutta, verdura, cereali integrali e alimenti ricchi di fibre.
2. Attività fisica: L’esercizio regolare può aumentare il colesterolo “buono” (HDL) e abbassare il colesterolo “cattivo” (LDL). Cerca di fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana.
3. Perdita di peso: Se hai un peso in eccesso, la perdita di peso può contribuire a migliorare i livelli di colesterolo. Il controllo del peso è fondamentale per avere una salute globale e cardiaca.

Piani Alimentari su Misura

Bisogna prestare attenzione all’alimentazione in quanto l’attività fisica è un buon rimedio ma con una buona dieta si previene quasi ogni complicanza.

Grassi Saturi e Trans: Riduci il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi e grassi trans, come carne grassa, latticini interi, cibi fritti e snack confezionati.

Grassi Monoinsaturi e Polinsaturi: inserisci nella tua dieta alimenti ricchi di grassi monoinsaturi. Ad esempio olio d’oliva, noci, semi e avocado, e grassi polinsaturi, come pesce grasso (salmone, tonno, sgombro), semi di lino e olio di semi di girasole.

Fibre: Le fibre solubili, presenti in alimenti come avena, frutta, verdura e legumi, possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL nel sangue.

Proteine (magre) : prediligi fonti di proteine magre come pollo senza pelle, pesce, tofu e legumi al posto di carne rossa e prodotti con alto contenuto di grassi saturi.

Pesce: Introduci o aumenta la frequenza settimanale di pesci grassi ricchi di acidi grassi omega-3, come il salmone e il tonno.

Zuccheri e cibi processati: Riduci il consumo di cibi ricchi di zuccheri aggiunti e cibi altamente processati, che possono contribuire a problemi di salute metabolica.

Alcolici: Se consumi alcolici, fallo con moderazione.

Mantenimento di un peso adatto alla tua età e ai tuoi parametri di salute. Consulta un nutrizionista per essere certo di avere un fisico sano.

Piani di Allenamento su Misura 

Il movimento in generale è una soluzione concreta per abbassare i livelli di colesterolo. L’attività fisica comprende diverse tipologie di allenamento ma nello specifico la migliore modalità di allenamento è quella cardiovascolare.

L’allenamento cardiovascolare, noto anche come allenamento aerobico o esercizio aerobico, è un tipo di attività fisica che mira a migliorare la salute del sistema cardiovascolare. Nello specifico aumenta la resistenza cardiorespiratoria e brucia calorie. 

Questo tipo di allenamento coinvolge l’uso di grandi gruppi muscolari in modo continuo e ritmico per un periodo prolungato. 

Esempi di allenamento cardiovascolare:

   – Corsa

   – Camminata veloce

   – Nuoto

   – Ciclismo

   – Aerobica

   – Balli aerobici (come il ballo da sala)

   – Salto con la corda

   – Escursionismo

   – Tennis

   – Sport di squadra (come il calcio e il basket)

Quanto tempo dedicare all’allenamento

Per ottenere benefici cardiovascolari, è consigliabile fare almeno 150 minuti di allenamento cardiovascolare moderato o 75 minuti di allenamento intenso alla settimana. Puoi suddividere queste sessioni in sessioni più brevi se lo desideri.

Intensità

L’intensità dell’allenamento può variare. 

L’allenamento moderato dovrebbe far aumentare la frequenza cardiaca e la respirazione, ma dovresti comunque essere in grado di chiacchierare con chi ti sta attorno. 

L’allenamento intenso farà aumentare notevolmente la frequenza cardiaca e la respirazione, rendendo difficile la conversazione.

Extra

Monitorare la frequenza cardiaca per avere un range di battiti controllato in base al livello di fitness desiderato.

Utilizzare un cardiofrequenzimetro o un’app di fitness per monitorare la frequenza cardiaca durante l’allenamento e assicurarsi di raggiungere l’intensità desiderata.

Se sei nuovo all’allenamento cardiovascolare, inizia gradualmente e aumenta l’intensità e la durata man mano che acquisisci resistenza.

E ricorda che per ottenere i massimi benefici, è importante essere costanti nell’allenamento cardiovascolare e farlo in modo regolare.

L’allenamento cardiovascolare è fondamentale per mantenere un cuore sano, migliorare la resistenza fisica e contribuire alla gestione del peso. 

Incorporare regolarmente l’allenamento cardiovascolare nella tua routine di fitness può portare a numerosi benefici per la salute.

Curiosità: Allenamento Cardiovascolare e Bodybuilding? 

Nonostante spesso si creda che questi due mondi non siano conciliabili, è necessario per mantenere una buona salute, trovare un equilibrio a riguardo.

Chiaramente va valutato un programma che supporti gli obiettivi specifici, sia in termini di costruzione muscolare che di salute cardiovascolare. 

In generale si consigliano attività cardiovascolari che siano meno probabili di interferire con la capacità di guadagnare massa muscolare. 

Ad esempio, attività a basso impatto come il ciclismo, il nuoto o l’ellittica possono essere scelte migliori rispetto alla corsa su strada.

Va prestata attenzione alla frequenza e la durata delle sessioni cardio, in modo da non esagerare. 

Infine, esegui l’allenamento cardio in momenti diversi rispetto alle tue sessioni di bodybuilding. Ad esempio, potresti fare cardio nelle giornate in cui non fai pesi o dopo le sessioni di allenamento con i pesi per minimizzare l’interferenza.

E non sottovalutare il recupero, che sia con un adeguato riposo o integrando un’alimentazione ancora più specifica.

In conclusione, l’attività cardiovascolare è alla base della salute del cuore e di arterie perchè predispone un equilibrio tangibile tra colesterolo HDL e LDL.

La chiave è trovare un equilibrio personalizzato che si adatti ai propri obiettivi, al livello di fitness e allo stile di vita. Cercando di curare alimentazione e attività fisica, a prescindere dalla disciplina che si pratica.