Non sai mai cosa comprare al supermercato? Non hai tempo nemmeno per pensare alla lista della spesa?
Oggi ti proponiamo tre ricette semplici e complete per i tuoi pasti invernali.
Le nostre proposte sono perfette per una dieta equilibrata e attenta alle materie prime.
In generale ma, soprattutto quando si hanno obiettivi fisici specifici, è importante avere un programma nutrizionale più o meno flessibile.
Controllare e pianificare l’ambito nutrizionale diventa quindi sempre più fondamentale quando si vogliono ottenere risultati concreti nelle proprie performance sportive.
Ecco a voi le tre ricette perfette da provare a Gennaio!
POLPETTE DI CECI E BROCCOLO
Ingredienti per 2 porzioni:
200 grammi di broccoli cotti e tritati finemente 200 grammi di patate lessate e schiacciate 200 grammi di ceci cotti
1 cipolla rossa tritata
2 carote medie a dadini
2 spicchi d’aglio tritato
60 grammi di farina di ceci
1 cucchiaino di cumino in polvere 1 cucchiaino di paprika dolce Sale e pepe a piacere
Olio d’oliva per la cottura
Procedimento:
Inizia mescolando tutti gli ingredienti in una ciotola fino a ottenere un composto omogeneo. Sarà una miscela colorata e profumata che diventerà la base delle tue polpette.
Successivamente, forma delle polpette con le mani. Puoi decidere le dimensioni in base alle tue preferenze, ma cerca di mantenerle simili per una cottura uniforme.
Ora, hai due opzioni per la cottura delle polpette.
Puoi preriscaldare il forno ventilato a 180°C e posizionare le polpette su una teglia rivestita di carta forno. Sporcale leggermente con un goccio d’olio e cuocile in forno per circa 12 minuti per lato, finché non diventano dorate e croccanti.
In alternativa, puoi riscaldare un po’ d’olio in una padella antiaderente e cuocere le polpette in padella, girandole delicatamente per farle dorare su tutti i lati. Nel secondo caso la cottura dovrebbe richiedere circa 7 minuti per lato.
Una volta che le polpette sono dorate e croccanti, sono pronte per essere servite.
Puoi accompagnarle con una salsa o un condimento a tua scelta, come una salsa al pomodoro leggera, uno yogurt condito o della senape.
Ricorda di non eccedere con l’olio durante la cottura e, se lo desideri, completa il pasto con una fetta di pane.
I macronutrienti per l’intera preparazione (quindi due porzioni circa)
Calorie totali: Circa 932 calorie – Proteine totali: Circa 46,25 grammi – Carboidrati totali: Circa 165 grammi – Grassi totali: Circa 11,75 grammi – Fibra totale: Circa 46,5 grammi
ZUPPA DI CAVOLO CAPPUCCIO E PANCETTA
Ecco una ricetta per una deliziosa zuppa di cavolo cappuccio con patate e pancetta che ti farà venire l’acquolina in bocca.
Questa zuppa è perfetta per riscaldarti durante le giornate più fredde e ha un sapore ricco e avvolgente.
Gli ingredienti:
• cavolo cappuccio medio, tagliato a strisce sottili • patate medie, sbucciate e tagliate a cubetti
• cipolla media, tritata
• 2 spicchi d’aglio, tritati
• 1 litro di brodo di pollo o vegetale (senza grassi aggiunti) • 100 grammi di pancetta a cubetti
• tazza di latte scremato
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• Sale e pepe nero a piacere
• Prezzemolo fresco tritato per guarnire (opzionale)
Procedimento:
1. In una grande pentola, riscalda l’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungi la pancetta a cubetti e cuocila finché diventa croccante. Una volta pronta, rimuovi la pancetta dalla pentola e tienila da parte.
2. Nella stessa pentola, nella pancetta rimasta, aggiungi la cipolla tritata e l’aglio. Cuoci per qualche minuto finché diventano traslucidi e profumati.
3. Aggiungi le patate a cubetti e mescola bene con la cipolla e l’aglio. Continua a cuocere per altri 5 minuti, consentendo alle patate di assorbire i sapori.
4. Versa il brodo di pollo o vegetale nella pentola e porta tutto a ebollizione. Una volta raggiunta l’ebollizione, riduci il fuoco e lascia cuocere a fuoco lento per circa 15-20 minuti. L’importante è che le patate risultino tenere e si sfaldino facilmente con una forchetta.
5. Ora è il momento di aggiungere il cavolo cappuccio tagliato a strisce. Cuoci il cavolo per altri 5-7 minuti, o finché diventa appassito e tenero.
6. Versa il latte scremato nella pentola e mescola bene per creare una consistenza cremosa. Assicurati di non far bollire la zuppa dopo aver aggiunto il latte, altrimenti potrebbe separarsi.
7. Assaggia la zuppa e aggiungi sale e pepe a piacere, regolando il sapore secondo le tue preferenze.
8. Ora la tua zuppa è pronta per essere servita. Guarniscila con la pancetta croccante, preparata prima. Se lo desideri, guarnisci con un po’ di prezzemolo fresco tritato per conferire freschezza.
Goditi questa deliziosa zuppa di cavolo cappuccio con patate e pancetta, perfetta per riscaldarti in una giornata fredda!
I macronutrienti per porzione (quindi 1/4 della zuppa) :
Calorie per porzione: Circa 450 calorie
Proteine per porzione: Circa 8-10 grammi
Carboidrati per porzione: Circa 70-75 grammi
Grassi per porzione: Circa 10-12 grammi
Fibra per porzione: Circa 7-8 grammi
INSALATA FRESCA E CREMOSA DI ARANCIA, FETA GRECA E FINOCCHIO
Gli Ingredienti:
1 finocchio grande, tagliato a fettine sottili
100 g di feta greca, sbriciolata
2 arance, sbucciate e tagliate a fettine o a spicchi
1/4 di tazza di olive nere, denocciolate e tagliate a metà 2 cucchiai di olio d’oliva extra vergine
Succo di 1 limone
Sale e pepe nero macinato, a piacere
Prezzemolo fresco, per guarnire (opzionale)
Il Procedimento:
1. In una ciotola grande, unisci le fettine di finocchio, le fette di arancia e le olive nere.
2. Prepara in una piccola ciotola un’ emulsione mescolando l’olio d’oliva extra vergine, il succo di limone, il sale e il pepe nero macinato. Mescola bene fino a ottenere un’emulsione omogenea.
3. Versa l’emulsione sull’insalata e mescola delicatamente per distribuire il condimento in modo uniforme.
4. Aggiungi la feta sbriciolata o a cubetti, sopra l’insalata.
5. Guarnisci con prezzemolo fresco se lo desideri o azzarda con qualche foglia di menta se il tuo palato la apprezza.
L’insalata di finocchio, feta greca e arancia è un piatto leggero e gustoso che può essere consumato come antipasto o come contorno.
Aggiungendo dei crostini di pane o del pane carasau, si completa il piatto e lo si può trasformare in un piatto completo e leggero per la pausa pranzo.
I Macronutrienti:
Calorie: circa 250-300 kcal Proteine: circa 7-9 g Carboidrati: circa 20-25 g Grassi: circa 15-18 g
Quale proverai per prima?