3 Gennaio 2024
Cos’è il Military Press
Il “Military Press” è un esercizio fondamentale nel sollevamento pesi e nel bodybuilding. È noto per la sua efficacia nel costruire forza e massa muscolare nella parte superiore del corpo, in particolare nelle spalle.
L’esecuzione:
- Posizione di Partenza: Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra un bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle. Il bilanciere dovrebbe trovarsi all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
- Esecuzione: Mantieni il core stabile e i glutei leggermente contratti per supportare la schiena. Solleva il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Assicurati che la testa si muova leggermente all’indietro mentre il bilanciere passa la linea del viso.
- Fase Discendente: Abbassa il bilanciere, controllando il movimento, alla posizione di partenza, alla stessa altezza delle spalle.
- Ripetizioni: Esegui l’esercizio per il numero desiderato di ripetizioni.
È importante eseguire il Military Press con una tecnica corretta per evitare infortuni e massimizzare i benefici.
Se senti dolore o fastidio durante l’esecuzione della military press, fermati e valuta la tua postura e la tua tecnica. Se necessario, chiedi l’aiuto di un personal trainer o di un esperto per correggere eventuali errori.
Non lo hai mai eseguito prima?
Se non hai mai eseguito questo esercizio, potrebbe essere utile iniziare con un peso leggero per costruire la tecnica corretta prima di aumentare il carico.
È importante iniziare per gradi e concentrarsi sulla forma corretta durante l’esecuzione per ottimizzare i benefici di questo esercizio.
Consulta sempre un esperto di fitness o un personal trainer prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.
Gli errori da evitare:
- Posizione errata dei piedi:
È comune vedere le persone con i piedi troppo vicini o troppo lontani. La posizione corretta dei piedi durante la military press dovrebbe essere leggermente più larga della larghezza delle spalle. Mantenere i piedi saldamente piantati a terra aiuterà a fornire una base stabile per il sollevamento.
- Manca di coinvolgere i muscoli del core:
La military press coinvolge non solo le spalle, ma anche i muscoli del core. Molti commettono l’errore di non contrarre i muscoli addominali e lombari durante il movimento. Contrarre i muscoli del core aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e a prevenire lesioni.
- Archi nella parte bassa della schiena:
Inclinare troppo la parte bassa della schiena durante il movimento è un errore comune. Ciò può causare tensione eccessiva sulla colonna vertebrale e aumentare il rischio di lesioni. Mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale, senza archi o curvature eccessive, è fondamentale per eseguire correttamente la military press.
- Sollevamento con il corpo:
Molti commettono l’errore di cercare di sollevare il peso con l’aiuto del corpo, oltre che delle spalle. Invece di coinvolgere solo i muscoli delle spalle, si dovrebbe concentrarsi sullo spingere verso l’alto con il solo utilizzo dei muscoli deltoidi.
- Non utilizzare un range di movimento completo:
Talvolta, le persone tendono a limitare il movimento durante la military press. Questo può essere dovuto a una mancanza di flessibilità delle spalle o alla paura di farsi male. È importante eseguire il movimento completo, spingendo il peso sopra la testa fino a quando le braccia sono completamente estese. Questo assicurerà un allenamento efficace e preverrà squilibri muscolari.
Military press a casa? Certo!
Non sempre si ha accesso ad una palestra e spesso si deve rinunciare a qualche esercizio importante.
Il military press è un esercizio completo che si adatta anche alla vita quotidiana.
La military press con scatoloni, bottiglie d’acqua o manici di scopa è una variante dell’esercizio che utilizza alternative come peso.
Questa pratica può molto utile nel caso in cui non si disponga di una sbarra o di un insieme di pesi. Riuscirai a tonificare i muscoli delle spalle, delle braccia e del tronco.
Pesi alternativi alla mano, basterà applicare le stesse accortezze elencate sopra per ricreare il movimento e lo stimolo muscolare.
