SVILUPPARE L’ADDOME CON IL THE HUNDRED

RINFORZO E STABILIZZAZIONE

Il Pilates Matwork è una disciplina che comprende esercizi svolti sul tappetino a corpo libero anche con l’utilizzo di piccoli attrezzi. 

È un metodo di allenamento sviluppato da Joseph Pilates negli anni ’20 del Novecento, che si concentra proprio sul potenziamento e sul controllo del Core. 

Il pilates favorisce l’allineamento del corpo, una corretta postura e la stabilizzazione del core, grazie a una serie di esercizi che coinvolgono i muscoli profondi. 

Attraverso movimenti controllati e precisi, il pilates permette di sviluppare una maggiore consapevolezza del proprio corpo e di migliorare l’equilibrio e la stabilità.

Il Core è la zona centrale del nostro corpo, che comprende i muscoli addominali, lombari e pelvici. Questa regione è fondamentale per il corretto sostegno e la stabilità del corpo durante il movimento.

MA COS’È IL CORE? 

Quasi tutti i canonici del pilates si focalizzano sul rinforzo della powerhouse: la zona che rappresenta il centro del nostro corpo, chiamata anche “Core”.

Il Core è la zona di forza e di controllo. È il luogo da cui hanno origine la maggior parte dei nostri movimenti ed è sempre coinvolto nella vita quotidiana. Basti pensare ad una semplice camminata, una corsa o il sollevare e spostare pesi.

È importante anche per mantenere l’equilibrio in statica e in dinamica e coinvolge i muscoli profondi: 

Il trasverso dell’addome.

1. I piccoli obliqui (obliqui dello strato profondo).
2. La muscolatura del pavimento pelvico.
3. Il multifido.
4. Il diaframma.

MA COME SI RINFORNZA IL CORE NEL PILATES?

Joseph Pilates ha ideato i 34 esercizi base, chiamati “i canonici del pilates”. 

Joseph era profondamente convinto che bastasse eseguire questi esercizi anche solo quattro volte a settimana per tre mesi. Questo avrebbe consentito di ottenere uno sviluppo fisico ideale accompagnato da un rinnovato vigore mentale e spirituale.

Tutti gli esercizi mirano a rafforzare tutto il corpo e soprattutto il Core.

Quando si eseguono e si insegnano questo tipo di esercizi è importante il concetto di propedeutica. 

L’esercizio base è difficile da eseguire per soggetti che hanno patologie oppure che non hanno un corpo elastico.

In questo caso, prima di effettuare l’esercizio base, si eseguono esercizi preparatori che preparano il corpo ad affrontare il canonico puro. 

Oggi ci concentriamo sul The Hundred, uno degli esercizi che rinforzano il Core a 360°.

COS’È IL THE HUNDRED?

Il The Hundred è il primo dei 34 canonici del Pilates. 

È un esercizio importante per rafforzare il Core, poiché mette attiva contemporaneamente diversi gruppi muscolari. 

Coinvolge i muscoli più profondi, i muscoli delle spalle e delle braccia, attiva i quadricipiti e i flessori delle anche e richiede una buona stabilità nel cingolo scapolare. 

COME SI ESEGUE?

1. Posizione supina con il capo sollevato da terra. 
2. Le gambe sono tese ad un’altezza di circa 45 gradi dal suolo, con le punte dei piedi estese. 
3. Le braccia staccate leggermente da terra. 

L’esecuzione del The Hundred è complessa. Prevede la coordinazione tra movimento fisico e respirazione;

Per quanto riguarda quest’ultima, si eseguono 5 piccole inspirazioni continue, alternate a 5 piccole espirazioni continue, entrambe accompagnate dal movimento delle braccia che oscillano leggermente dall’alto al basso. 

La respirazione stimola la circolazione e la resistenza rinforzando gli addominali e aumentando la stabilità del baricentro. 

MA QUALI SONO GLI ERRORI DA EVITARE?

Il controllo dell’esecuzione dell’esercizio è fondamentale.

1. Non sollevate le spalle dal suolo. 
2. Non staccate da terra la parte lombare della schiena, né l’osso sacro, mantenendo sempre contratti gli addominali. Se lo sforzo risulta troppo intenso, tenete le gambe più sollevate verso il soffitto.
3. Non spezzare mai il ritmo del respiro, ma eseguite respirazioni complete e rilassate.

ALTERNATIVE

Per i principianti, ci sono delle possibili varianti: 

1. Tenete entrambe le gambe staccate dal suolo ma piegate, in modo che si formino due angoli di 90 gradi all’altezza delle anche e delle ginocchia.
2. All’inizio potete anche tenere la testa a terra per evitare di stimolare la cervicale e creare ulteriori tensioni con conseguenti dolori o fastidi.